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10 maneras simples para llevar una vida más saludable

Contribución de Valerie Latona

Aplicar cambios sencillos en tu estilo de vida te permitirá sacar un sobresaliente en la revisión médica. Pequeños pasos, como mejorar tu dieta o cambiar tu mentalidad, pueden tener un gran impacto en tu salud, bienestar y calidad de vida.

healthy young woman stretching

Pon en práctica estos consejos y verás cómo marcan la diferencia en tu vida. Ten en cuenta que se necesitan 21 días para consolidar un hábito, así que date al menos ese margen de tiempo para poner en práctica estos hábitos saludables.

1. Dedica 5 minutos a hacer estiramientos todas las mañanas

Intenta estirarte apenas te levantes, aunque también puedes hacerlo en la cama. Mantén cada posición durante unos 30 segundos, pero no te estires enérgicamente, ya que los movimientos bruscos podrían causar un tirón muscular.
 

  • Levanta las manos por encima de la cabeza y estíralas todo lo que puedas
  • Intenta tocarte los dedos de los pies. 
  • Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de V y toca la punta de los pies con las manos 


¿Por qué es tan importante? A medida que envejecemos, nuestros músculos se tensan y el rango de movimiento disminuye, lo cual significa que incluso las actividades cotidianas más sencillas, como alcanzar algo en la despensa o levantarse de la cama o de la silla en la oficina puede ser más complicado o incluso causar lesiones. 

Estirarse es una solución que está al alcance de todos, independientemente de la edad o la flexibilidad. Si conviertes los estiramientos en una rutina cotidiana, como cepillarte los dientes, no te los saltarás.
 

2.  Abre las persianas o la ventana a primera hora de la mañana 

Los especialistas dicen que respirar aire fresco y dejar entrar la luz natural te ayudará a despertarte y le indicará a tu cerebro que suprima la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
 

3. Usa un humidificador durante los meses de otoño e invierno

El calor seca el aire en los espacios cerrados, como tu hogar u oficina, lo que puede resecar la piel, el cabello y las fosas nasales, un problema que dejará la puerta abierta a los resfriados o incluso a la gripe, según un estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences.1

La humedad ideal en el hogar o en la oficina oscila entre el 30 y el 50 %. Si crees que en tu hogar la humedad es demasiado alta o muy baja, puedes medirla con un higrómetro o simplemente dejar un vaso con cubitos de hielo en una habitación durante unos minutos, asegurándote de permanecer fuera. Cuando regreses, fíjate si se han formado gotas de agua en el exterior del vaso. Si las ves, es probable que la humedad sea adecuada. Si el vaso no "suda", es posible que la habitación esté demasiado seca.

4. Toma tus vitaminas a diario. 

Los complementos de vitaminas pueden ser una ayuda extra para apoyar tu dieta brindando los nutrientes necesarios para ayudarte con tu día a día. Puedes tomar un multivitamínico especialmente formulado según tu sexo. El cuerpo de los hombres y de las mujeres tienen necesidades nutricionales distintas, sobretodo a medida que envejecemos.

Las mujeres han de buscar un multivitamínico con calcio, hierro, vitaminas A, B6, B12 C, D y E y biotina, y los hombres deben buscar vitaminas B6, B12, D y E, selenio y zinc.

5. Añade tan solo cinco minutos a tu entrenamiento

Todos sabemos que el ejercicio nos ayuda a mantener el peso bajo control, ayuda a proteger el corazón, reduce el riesgo de desarrollar diabetes e incluso disminuye las probabilidades de padecer cáncer. Los estudios también han demostrado que el ejercicio físico ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. 

Añadir tan solo cinco minutos a tu entrenamiento te permitirá ganar fuerza y mejorar tu condición cardiovascular, además de ayudarte a quemar algunas calorías adicionales.

Si no practicas actividad física todos los días, proponte hacer al menos cinco minutos de ejercicio por la mañana y la tarde. Si te planteas ir aumentando paulatinamente el tiempo que dedicas al ejercicio, es más probable que lo conviertas en un hábito y lo mantengas a largo plazo. 

¿Necesitas algunas ideas para hacer ejercicios en cinco minutos? Camina por la calle o alrededor de la manzana, aparca el coche más lejos de la oficina o la tienda, usa las escaleras en vez del ascensor o haz abdominales o lagartijas mientras miras la televisión. Recuerda también ejercitar la zona central del cuerpo, que comprende los abdominales, las caderas y la espalda baja. Una zona central más fuerte es sinónimo de menos molestias en la espalda y problemas de movilidad a medida que envejezcas.

6. Date un pequeño capricho al día

Come lo que quieras, tal vez algo dulce o delicioso. Si te gusta el chocolate caliente, por ejemplo, un nuevo estudio publicado en la revista Neurology2 reveló que beber dos tazas de chocolate caliente al día puede mantener tu cerebro sano y estimular la agilidad mental. Esos beneficios se deben a los antioxidantes que se encuentran en el chocolate. 

Aunque es importante que sigas consumiendo la cantidad de frutas, verduras y proteínas necesarias, darte un pequeño capricho al día, como beber una taza de chocolate caliente, te permitirá satisfacer tus antojos para que no te sientas limitado, algo que más temprano que tarde podría desencadenar episodios de atracones.

7. Apaga tu móvil, la televisión y el ordenador al menos una hora antes de irte a la cama y no te duermas con la televisión encendida 

Los estudios demuestran que la luz azul, como la que emiten los dispositivos electrónicos, interrumpe nuestros ciclos normales de sueño, lo que dificulta que podamos dormir bien. 

Hazte un favor y apaga todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a la cama, sin excusas. Y deja el móvil fuera de la habitación para que los mensajes y notificaciones entrantes no interrumpan tu sueño. ¡Te sorprenderá descubrir que ese pequeño cambio puede mejorar mucho tu sueño! 

8. Lleva siempre una botella de agua 

Llevar una botella de agua en el coche o tenerla a mano en la oficina o el gimnasio te permitirá beber al menos las 15,5 tazas de agua diarias recomendadas para los hombres y las 11,5 tazas para las mujeres3.También te disuadirá de beber refrescos u otras bebidas repletas de calorías. 

Si consumes café, no bebas más de dos tazas al día. Prueba una taza de té verde por las mañanas o añádele hielo y ponlo en las botellas de agua. También puedes dar sabor al agua con rodajas de limón, pepino o incluso frutas del bosque congeladas. 

9. Aprende el arte de la meditación y el mindfulness.

Aprender a concentrarte y desconectarte de la cacofonía de la vida cotidiana te ayudará a ralentizar tu ritmo cardíaco y tu respiración, lo que reduce los niveles de estrés. Ir más lento te permitirá asumir una distancia psicológica de tu vida para que puedas apreciar en su justa medida todo lo que tienes.

Sigue estas orientaciones sencillas:

Concéntrate en tu respiración. Cierra los ojos y respira profundamente, inhala y exhala. Imagina en tu mente que esas respiraciones son como las olas del mar que llegan hasta la orilla. Sé consciente de tu respiración.

Cuando tu mente divague, vuelve a concentrarte. Tu mente tiene vida propia y se distrae pensando en otras cosas. Simplemente tráela de regreso delicadamente cada vez que se desvíe y concéntrate en tu respiración. Sigue inhalando y exhalando..

Regresa lentamente al presente. Continúa respirando. Y tómate un momento para apreciar todo lo que eres.

10. Priorízate 

Cuando estás a bordo de un avión, el asistente de vuelo siempre te dice: en caso de emergencia, ponte la mascarilla de oxígeno y luego socorre a tus hijos. Este consejo no solo es válido para los aterrizajes de emergencia en los aviones, sino también para la vida. 

No es egoísmo. Cuidarte es fundamental. Cuando te priorizas te sientes más feliz y saludable, justo como esa ráfaga de oxígeno que recibes cuando te pones la mascarilla en el avión, lo cual te permitirá ayudar mejor a los demás.

Valerie Latona, exeditora en jefe de Shape y fiel defensora de un estilo de vida saludable, ha inspirado a millones de mujeres a ponerse en forma, confiar en sí mismas y vivir de manera más saludable.

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