4 consejos para llevar una dieta más equilibrada
En un mundo perfecto, todos seguiríamos las pautas dietéticas recomendadas a diario, haríamos suficiente actividad física y nos aseguraríamos de tener cada noche un sueño profundo y reparador. Sin embargo, nuestra apretada agenda suele convertirse en un obstáculo para seguir un estilo de vida saludable y obtener las vitaminas y los minerales que protegen nuestra salud.
De hecho, es posible que te sorprenda descubrir que muchos adultos no consumen las cantidades adecuadas de seis nutrientes esenciales: vitaminas A, C, D y E, calcio y magnesio.
Una dieta más equilibrada, combinada con un multivitamínico completo, es una excelente estrategia para aumentar la ingesta de diferentes vitaminas y minerales. A continuación, te explicamos algunas estrategias para que puedas llevar una dieta más equilibrada que se ajuste a tus rutinas cotidianas.
1. Incluye al menos cinco porciones de frutas y verduras al día
Cuando llevas una vida ajetreada y apenas tienes tiempo, no suele ser fácil consumir las cinco porciones de frutas y verduras que la mayoría de los adultos necesitan a diario. Es posible que a la hora de picar algo te decantes por las opciones más rápidas, sabrosas o convenientes. Sin embargo, comer vegetales te ayudará a satisfacer gran parte de la ingesta recomendada de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, C y E.1
La buena noticia es que algunas de las frutas y verduras más comunes son mucho más nutritivas de lo que imaginas. Por ejemplo, las setas son el único producto vegetal que tiene vitamina D y los que han estado expuestos a los rayos UVB del sol tienen cantidades aún mayores de este nutriente vital.2
Algunos productos, como las verduras de hoja verde oscuro, proporcionan magnesio y calcio. Por tanto, integra una pieza de fruta o verdura (¡o ambas!) en cada comida y tómalas también como merienda. Los batidos de frutas hechos con leche o yogur griego también son una excelente fuente de calcio y una alternativa deliciosa y nutritiva a los postres y meriendas ricos en calorías.3
2. Come marisco al menos dos veces a la semana
Solemos pensar en los mariscos como una fuente de proteínas y grasas "buenas", pero también son una excelente opción para obtener vitaminas A, D y calcio (si comes las espinas de los peces pequeños como las sardinas). Por tanto, aportan tres de los seis nutrientes esenciales que nos suelen faltar en la dieta.4
La Guía Dietética para los estadounidenses recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana, no solo por su aporte en grasas saludables para el corazón, sino también por sus otros nutrientes, como las vitaminas y los minerales que refuerzan la salud en general. Para aprovechar los beneficios del pescado no tienes que preparar platos elaborados y complicados. Puedes obtener los mismos beneficios con un sándwich de atún con mayonesa baja en grasa. También puedes añadir salmón enlatado a tu ensalada de verduras.
Si tienes alergia al pescado o los mariscos, puedes obtener la vitamina D de los alimentos enriquecidos como la leche, el zumo de naranja y el yogur, los cuales también contienen calcio. Los boniatos, las zanahorias y las verduras de hoja verde oscuro te aportarán vitamina A.
3. No huyas de todos los cereales
Las dietas populares que restringen drásticamente la cantidad de calorías a menudo eliminan por completo los granos. Aunque consumir carbohidratos altamente procesados, como el pan blanco, las galletas saladas y las golosinas azucaradas eleva la glucosa en sangre a niveles que podrían afectar la salud cardíaca, lo cierto es que algunos cereales son mejores que otros.
Los cereales integrales proporcionan varios nutrientes, incluida fibra saludable para el corazón.5 ¡También puedes comer palomitas de maíz porque son un cereal integral! Sin embargo, cambia los pretzels por un cereal integral diferente, como la quinoa, para variar.6
4. No fumes
Si estás intentando dejar de fumar, ¡sigue así! Cuando dejas de fumar, los sentidos del olfato y el gusto mejoran. La comida comenzará a tener más sabor y es probable que tu dieta mejore, lo cual te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales. El tabaquismo también reduce los niveles de vitamina C en el torrente sanguíneo. Según el Instituto de Medicina, los fumadores necesitan más vitamina C a diario. Para suplir los requerimientos cotidianos de este nutriente, incluye naranjas, kiwis, fresas o un vaso de zumo de naranja en tu dieta, ya seas fumador o no.7
Es probable que te resulte difícil satisfacer todas las necesidades diarias de vitaminas y minerales solo con los alimentos. La buena noticia es que además de los alimentos puedes optar por un multivitamínico completo que te aporte una gran variedad de nutrientes y te ayude a cuidar tu salud en general.
