Cómo mantener tus huesos sanos y fuertes
Contribución de Valerie Latona
Todos hemos escuchado hablar de la osteoporosis, la enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a romperse. A pesar de que la osteoporosis es más común en las mujeres, los hombres también pueden padecerla, por lo que es importante mantener nuestros huesos sanos y fuertes.
De hecho, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, más de 40 millones de personas en Estados Unidos sufren osteoporosis o tienen un riesgo alto de padecer la enfermedad.1
Esas cifras hacen que nos preguntemos: ¿qué está pasando? La dieta suele ser clave para la salud ósea, pero a menudo nos faltan ciertas vitaminas y minerales fundamentales para mantener unos huesos fuertes. La actividad física y el entrenamiento de fuerza también son esenciales para mantener un esqueleto fuerte, de manera que cuando se complementan con los nutrientes adecuados pueden aportar múltiples beneficios a los huesos a largo plazo.
Las vitaminas para el desarrollo y mantenimiento de los huesos
Calcio: el calcio es uno de los nutrientes más importantes para la formación de los huesos. ¿Qué cantidad necesitas?
- Si tienes entre 20 y 59 años, necesitas 950 miligramos al día.2
- Si tienes más de 60 años necesitas 1.000 miligramos al día, ya seas hombre o mujer.2
Puedes obtener el calcio a través de los productos lácteos que incluyas en tu dieta, como la leche, el yogur y el queso, o de fuentes no lácteas como el brócoli, la col rizada, el zumo de naranja enriquecido y el tofu. Si no consumes suficiente calcio a diario, puedes tomar un suplemento.
Vitamina D: nuestra piel sintetiza la vitamina D absorbiendo los rayos UV de la luz solar. No obstante, si pasas muy poco tiempo al aire libre o tienes la piel oscura y no puede absorber los rayos UV, deberías tomar un buen multivitamínico.3 Dado que la vitamina D te ayuda a absorber el calcio, tus huesos se beneficiarán de estos dos nutrientes. A pesar de que muy pocos alimentos contienen vitamina D, las principales fuentes dietéticas son los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa y los alimentos enriquecidos con vitamina D.4
Proteínas: las proteínas conforman aproximadamente un tercio de tus huesos. El tejido óseo es activo, de manera que tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para reforzar la remodelación ósea —el proceso de descomposición y composición del tejido óseo—. Los alimentos ricos en proteínas son: carne, mariscos, huevos, soja y lácteos.
Fósforo: el fósforo es un mineral que refuerza tu esqueleto. De hecho, aproximadamente el 85 % del fósforo del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El fósforo abunda en los alimentos ricos en proteínas como el yogur, el requesón, la leche, el salmón, la carne de vacuno y el pollo.
Vitamina C: esta vitamina interviene en la producción de colágeno, un tejido conectivo que forma parte de la estructura de tus huesos. El pimiento rojo, el zumo de naranja, el brócoli, las fresas y el kiwi brindan vitamina C. Este nutriente no se almacena en el cuerpo, por lo que tendrás que reponerlo todos los días.
Potasio: el potasio forma parte de todas las células y contribuye a la salud ósea contrarrestando la pérdida de calcio de los huesos que se produce como respuesta al sodio de la dieta. El potasio se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne y los mariscos, pero se halla en concentraciones mayores en las patatas, los boniatos, el yogur, el zumo de naranja, el brócoli, la leche y los plátanos.
Magnesio: aproximadamente la mitad del magnesio que se encuentra en tu cuerpo está vinculado al tejido óseo. El magnesio abunda en vegetales como las judías negras, las espinacas, las almendras, la avena y el yogur.
No escatimes en el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza —o ejercicios con pesas— estresa los huesos, en el buen sentido de la palabra, lo cual aumenta la densidad ósea. ¿Cómo? Las células llamadas osteoblastos son fundamentales para mantener la estructura ósea, cuando haces ejercicios con pesas, los osteoblastos depositan tejido óseo nuevo para fortalecer los puntos donde el hueso se estresa. Si levantas pesas con regularidad ejercitando diferentes partes del cuerpo, los osteoblastos seguirán reforzando los huesos continuamente.
Puedes añadir el entrenamiento de fuerza* a tu rutina de ejercicios incorporando unas bandas de resistencia o pesas libres, haciendo ejercicios con peso corporal o usando una máquina de gimnasio. Solo asegúrate de realizar un calentamiento de 5 o 10 minutos antes de empezar para calentar los músculos y evitar lesiones.
Elije un peso o una resistencia que agote tus músculos después de 12 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15 repeticiones sin cansarte, aumenta el peso o la resistencia. Y planifica dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos a la semana.
En resumen: el entrenamiento de fuerza, junto al calcio y la vitamina D, te ayudará a mantener tus huesos en forma durante los años venideros.
Contribución de Valerie Latona, exeditora en jefe de Shape y fiel defensora de un estilo de vida saludable.
* Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
